Aprender a respirar de forma consciente

La respiración marca nuestra existencia.

Parece algo muy pretencioso hablar de la respiración en términos de existencia pero, la verdad es que, en la respiración, está la clave de la vida.

Iniciamos nuestra existencia con una primera inhalación y la terminamos con una última exhalación.
¿Te lo habías planteado alguna vez así?

¿Por qué es importante la respiración consciente?

Respiramos sin darnos cuenta de que respiramos, tanto de día como de noche. Siempre está presente, por eso mismo, la respiración, marca nuestra existencia.

Aprender a respirar es importante, porque la respiración se sustenta por una base fisiológica básica, oxigenando nuestra sangre siendo, además, el principal proceso de captación de energía que tiene nuestro organismo. Al ser la función más básica, es también la más determinante en nuestra vida. Podemos medir nuestra calidad de vida midiendo la calidad de nuestra respiración. De hecho, la medicina Ayurvédica contempla la respiración como a uno de los principales indicadores de salud. Tanto es así que, una de las cosas más importantes que ya se sabe hoy día, es tener en cuenta lo que inhalamos, evitando la exposición a patógenos domésticos y medioambientales comunes.

¿Cómo debe de ser la respiración?

La respiración debe ser natural, libre y armoniosa. Pero, como bien sabes, frecuentemente se ve deteriorada por la aparición de bloqueos funcionales en nuestro aparato respiratorio. Estos bloqueos pueden aparecer por dolencias físicas, emocionales o por hiperactividad mental, es decir, una actividad descontrolada de nuestros pensamientos y una mala regulación emocional. Recuperar una respiración natural, no consiste en controlar este proceso, sino más bien en dejar fluir, dejando que los pulmones respiren por sí mismos. 

Nos encontramos con un gran número de tipos y clasificaciones de respiración. Vamos a descubrir las principales:

Respiración abdominal o diafragmática

La respiración abdominal o diafragmática es la forma de respirar innata, refleja un estado de equilibrio y armonía en general. Cuando un bebe durmiendo, vemos como al inspirar el abdomen se eleva y al espirar desciende; su pecho permanece pasivo, su respiración fluye fácilmente y sin cortes. Es eficaz para soltar la tensión muscular y poner consciencia en la zona pélvica. 

• Inspiración: el diafragma baja y los órganos abdominales se desplazan provocando una suave hinchazón descendente alrededor del perineo. La pared abdominal se relaja hacia fuera mientras que el abdomen se expande

• Espiración:  el diafragma sube y los órganos abdominales van hacia arriba. Esta elevación del diafragma hace que el diafragma pélvico también suba y los músculos abdominales se retraen suavemente hacia el centro. 

• Ejercicio 1: Túmbate boca arriba sobre una superficie plana, dobla las rodillas si hace falta para no tener tensión lumbar. Lleva las manos hacia tu abdomen y empieza a observar donde nace la inspiración y donde acaba la espiración; así estarás de forma presente y consciente con tu centro respiratorio, la zona del ombligo.  A partir de unas respiraciones de observación, si quieres puedes potenciar el proceso, intensificando un poco la respiración; SIN FORZAR. Cuando notes que se agota el tiempo de inhalación, inspira un poco más alargando esta fase, siempre de forma natural. Cuando sientas que se agota el impulso natural de la exhalación, alarga esta exhalación para vaciar bien tus pulmones; no te preocupes que no te quedarás sin aire, tu cuerpo está preparado para “reservarse” un poco de aire, conocido como volumen residual.

• Ejercicio 2: Una vez hemos tomado consciencia con el ejercicio anterior y nuestra respiración abdominal se ha vuelto totalmente natural y espontánea; podemos incluir diferentes aspectos en cuanto a toma de consciencia de este proceso fisiológico. Durante la inhalación, toma consciencia del proceso fisiológico de captación de oxígeno y energía revitalizando tu cuerpo y tu mente; durante la exhalación, toma consciencia de la eliminación de residuos, toxinas, tensiones y negatividad acumulada en todo tu ser; llevando tu cuerpo y tu mente a un estado de purificación, relajación y regeneración. 

Respiración torácica o costal

La respiración torácica o costal, consiste en inspirar, expandiendo la caja torácica y al exhalar esta retorna a su punto de partida. Los músculos intercostales son los encargados de realizar el movimiento de expansión y contracción. Esta es útil en determinados momentos o integrándola con las respiraciones abdominal y clavicular, pero no es recomendable hacerla habitualmente, ya que no consigue una ventilación pulmonar óptima.

• Inspiración: el diafragma desciende y la caja torácica se ensancha.

• Espiración: la pared abdominal se implica activamente. 

• Ejercicio 3: Túmbate con la espalda en el suelo manteniendo las rodillas dobladas o bien siéntate en una postura cómoda (silla, en el suelo…). Coloca las manos a los costados del cuerpo sintiendo las palmas en contacto con las costillas. Inspirando expande tu caja torácica percibiendo como tus manos se alejan entre sí; tu abdomen se aplana y desciende durante la inspiración. Exhalando siente como tu tórax vuelve a su estado inicial y las manos se acercan entre sí.

Respiración alta o clavicular

La respiración clavicular o alta, consiste en respirar con la zona superior de los pulmones. Inhalando se elevan las clavículas y las costillas superiores, mientras que el abdomen y el diafragma permanecen pasivos; exhalando se relajan las clavículas y el pecho desciende. 

La cantidad de aire que se obtiene es mínima e insuficiente para nutrir adecuadamente nuestro organismo; ya que el área pulmonar superior es la que tiene menos volumen. Además, puede generar tensión, nerviosismo y ansiedad, puesto que contrae el plexo solar y no permite la ventilación pulmonar completa. 

No obstante, cuando la respiración torácica es llevada a su máximo desarrollo, la respiración clavicular se produce de forma natural; su verdadero sentido es encontrado cuando se integra con la respiración yóguica completa. 

Y llegado a este punto… vamos a conocer la respiración yóguica completa.

Respiración yóguica o completa

Podríamos decir que es el método más eficaz para ventilar totalmente nuestros pulmones, asegurándonos el máximo aporte de oxígeno y de prana (energía vital), así como el vaciado total del aire. 

Está sencillamente consiste en la suma íntegra de todos los tipos de respiración nombrados anteriormente (abdominal, torácica y clavicular); por eso, hemos visto cada una por separado antes de integrarlas entre ellas. 

Ejercicio 4: Túmbate con la espalda en el suelo, si quieres puedes doblar las rodillas, poner un soporte debajo de estas como una manta o un bolster para estar más cómodo… 

Antes de empezar, relájate y observa donde nace y donde termina tu impulso respiratorio, siente como la respiración es fluida… Al sentir como se agota el impulso natural de exhalación, contrae ligeramente los músculos abdominales alargando la exhalación hasta que notes que los pulmones quedan completamente vacíos para podernos llenar de aire fresco y renovado. 

A continuación, la inspiración sucederá de forma espontánea, dale amplio curso llenando el abdomen poco a poco, cuando sientas que el abdomen está bastante lleno y expandido, poco a poco continúa inspirando sin cortes ni tirones llenando tu tórax mientras simultáneamente el abdomen desciende y se aplana y cuando sientas que el tórax está completamente lleno, inspira un poco más elevando las clavículas y el pecho hasta conseguir una inspiración completa. 

Seguidamente, la espiración sucede en el orden inverso; exhala lenta y suavemente descendiendo primero el pecho y luego vaciando las zonas altas y media de los pulmones, a continuación, lleva el ombligo hacia dentro; empujando el diafragma hacia el interior del tórax, contrayendo un poco más esta caja torácica hasta vaciar completamente los pulmones.

Nuevamente, observa como brota el impulso de inspiración y repite el proceso.

Es muy importante que durante el proceso no pierdas la conexión con la fuerza natural de la respiración. Ve fluyendo, colaborando con ella. 

Esta respiración es la mejor forma de iniciar y finalizar las prácticas de yoga, también puede realizarse en las pausas o descansos que intercalan las posturas, el pranayama… 

Ten en cuenta que no se trata de una respiración para realizar permanentemente.

¿Cómo practicar la respiración yóguica o completa en nuestro día a día?

Puedes practicar la respiración yóguica o completa obteniendo grandes beneficios al despertarte por la mañana y antes de ir a dormir. Muy útil en los momentos que sientas estrés, ansiedad, cansancio, tensión, distorsión mental… unas pocas respiraciones completas te aportarán vitalidad, calma y claridad mental.

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Gracias por dedicarte unos minutos a RESPIRAR…

Equipo BalanceArte