¿Yoga y dolor?

¿Dolor de hombro y zona escapular?
La importancia de las escápulas dentro del complejo articular del hombro, uno de los casos más habituales de incomodidad en la práctica del Yoga.

¿Qué son realmente las escápulas?

La escápula, también conocida como omóplato, es un hueso independiente situado bilateralmente a cada lado de nuestra columna.

Con forma de triángulo, la escápula flota en las costillas al moverse. 

Cuando movemos las escápulas, el húmero (hueso del brazo) también se mueve porque se encuentran conectados a través de la articulación escapulohumeral o más bien conocida como glenohumeral, así puede participar en todos los movimientos de la cintura escapular.

Pero la importancia de las escápulas no termina aquí, trabajan como anclaje en la musculatura del hombro, encargada de sostener varios  músculos como el deltoides, trapecio, serrato anterior, romboides, infraespinoso…

¿Verdad que para ser un hueso tan pequeño en relación con el cuerpo es bastante interesante?

Hombros y escápulas en la práctica de Yoga

En la práctica de yoga, esta importancia es, todavía, más relevante. Cuando practicamos yoga, realizamos las posturas con presencia, esto hace que seamos conscientes de todas las partes que movilizamos, de una forma todavía más consciente, incluidas en esta conciencia las escápulas también.

Movimientos de los omóplatos o escápulas

El omóplato tiene seis movimientos reconocidos:

1-2- Se mueve hacia arriba (elevación) y hacia abajo (depresión)

Ejercicio:  

Sube los hombros hacia las orejas; estás elevando los omóplatos. Ahora bájalos, los estás deprimiendo. 

3-4- Estas se pueden aproximar la una a la otra (aducción o retracción) o separar (abducción o protracción)

Ejercicio:

Abre el pecho llevando los brazos hacia los lados y hacia atrás como si estuvieras en la cima de un monte y quieres respirar aire a pleno pulmón; en este caso estás aproximando los omóplatos entre sí, aduciendo.

Después de coger aire a pleno pulmón, abrazarte bien fuerte llevando las manos hacia los hombros; en este caso estarás alejando los omóplatos el uno del otro; abduciéndolos. 

Ahora abrázate a ti mismo

5-6- Rota internamente y externamente

Existen diferentes formas de medir este movimiento. Si tomamos de referencia la punta de abajo de la escápula, también conocida como ángulo inferior. 

Ejercicio:

Lleva los brazos al lado del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia delante. A continuación sube los brazos horizontalmente como si quisieras juntar las palmas de las manos por encima de tu cabeza. En este caso estás realizando una rotación externa porque la punta de este ángulo inferior rota hacia los lados y hacia arriba. 

A continuación, baja los brazos efectuando el mismo movimiento anterior, en este caso estarás llevando a cabo una rotación interna de los omoplatos. 

Ya hemos explicado los movimientos que las escápulas hacen y su importancia en nuestro cuerpo, ahora bien, ¿Cómo podemos incluir esto en nuestro día a día?

Movimientos y estiramientos que cuidarán tus brazos, hombros y escápulas

A continuación te proponemos una pequeña secuencia para movilizar todo este complejo escapular.

Esperamos que este contenido te haya sido de utilidad. Recuerda que si deseas profundizar en el aprendizaje y práctica de Yoga, tanto si eres o no principiante, dispones de nuestro Programa 100% online ‘Yoga para principiantes’, en el que Sara Pons y Helena Cabruja te acompañamos a comprender y mejorar tu práctica de Yoga.