Ejercicio Postparto

¿Fuiste mamá recientemente? Si es así, ¡este post te interesa!

Después de unos meses gestando al bebé, el cuerpo de la mujer se adapta a una situación tan excepcional que ha transformado gran parte de sus estructuras más profundas. Una vez la mujer ha dado a luz, es momento de regresar a su ‘estado habitual’ y, poco a poco, será momento de readaptar y condicionar el cuerpo a la nueva normalidad. Los cambios que se dan, tanto a nivel articular y muscular durante la gestación, pueden dejar séquelas que urge atender. 

Durante el primer año, seguramente te resulte difícil poder dedicarte tiempo, pero es necesario hacer una valoración postparto para saber en que situación se encuentran esas estructuras tan importantes como son tu abdomen y tu suelo pélvico. 

Lo ideal sería que, incluso antes del embarazo, se pudiese preparar al cuerpo para favorecer todos esos cambios que van a suceder, para que así se vayan dando de manera mucho más adaptativa y controlada. Hablamos de cambios en los hábitos de vida: empezar a realizar actividad física si es que no se hacía antes, eliminar hábitos tóxicos, mejorar la alimentación, posibilitar que la zona abdominal y el suelo pélvico estén en sus mejores condiciones, etc. 

El embarazo no es ninguna enfermedad, ni la mujer debe reposar como si de una dificultad de movimiento hablásemos. Durante el embarazo, debemos mantener nuestra actividad habitual, ya sea en el trabajo, adaptando la actividad física a cada trimestre, teniendo una buena conciencia postural y respiratoria, liberando estructuras musculotendinosas y viscerales, continuando con unos buenos hábitos alimentari, etc.  Todo esto es básico para mejorar la calidad de vida de la mamé y del bebé. Y para que amb@s puedan encontrarse empoderad@s en el momento del parto.

Llegado el momento donde, finalmente, conoces a tu bebé, también conoces el postparto. Una fase en la que, durante las primeras semanas, la mamá debe estar lo más tranquila posible y estar el máximo tiempo estirada (al menos los primeros días)… dar a luz, ya sea por vía vaginal o por cesárea, es toda una aventura y darse el tiempo de recuperación necesario va a ser algo muy muy importante. 

Objetivos durante las 8 primeras semanas postparto

• Normalizar la postura  y la respiración
• Reconectar con el suelo pélvico y el abdomen
• Volver poco a poco a tonificar los glúteos para asegurar la estabilidad pélvica
• Ir volviendo al peso ideal

Dentro de esas 6/8 primeras semanas lo ideal va a ser hacer una valoración con un/a fisioterapeuta especializado en suelo pélvico y marcar los objetivos en función de cómo estés.

Lesiones más comunes durante el parto / postparto

• Desgarros y/o episiotomía
• Prolapsos (descenso de órganos pélvicos)
• Lesiones nerviosas
• Avulsiones (desinserción muscular)
• Cicatriz de cesárea  
• Situaciones de disfunción del suelo pélvico como:  incontinencia urinaria, fecal y/o gases. Y a nivel abdominal, situaciones como la diástasis de los rectos.

El trasbalse que produce el posparto también puede predisponer a la mamá de sufrir situaciones emocionalmente estresantes y donde, también, la parte más emocional y psicológica deba ser atendida. Sabemos que a veces cuesta pedir ayuda, así es que si podemos ayudarte o acompañarte en algo, puedes contactar con nosotr@s por AQUÍ

Por todo esto, va a ser muy importante, que aparte de dar a tu bebé todo el amor que se merece, también te lo des a ti misma.

Pauta de ejercicios básica para el postparto

1. La cereza: Este ejercicio va destinado a trabajar la contracción del suelo pélvico. Quizás en ese momento no notes demasiado pero tranquila, date tiempo. Imagina que en la entrada de tu vagina tienes una cereza. Intenta abrazarla con tu vagina y elevarla hacia arriba. También es interesante que sientas como esa cereza vuelve otra vez a la entrada de la vagina (sobre todo no aprietes para llevarla hacia afuera! Solo deja que vaya deslizándose hacia abajo).

2. La cremallera: Este ejercicio lo usaremos para reconectar con tu abdomen. Imagina una cremallera que va desde el ano hasta el ombligo. La acción de cerrar esa cremallera la vamos a realizar durante la exhalación, soplando con los labios ligeramente fruncidos. 

3. El puente de glúteos: El trabajo de los glúteos durante el postparto es básico. La pelvis va a necesitar estabilizarse y los glúteos se van a encargar de ello. Flexiona las rodillas y coloca tus brazos al lado de tu cuerpo. Alarga tu columna. Inspira y al exhalar, mientras realizas el ejercicio de “ la cremallera” eleva tu pelvis, controlando que tu abdomen no se vaya hacia afuera. La exhalación puedes hacerla un poco más resistida soltando el aire con la letra s y z.

Bien, y si llegados en este punto te quedaste con ganas de conocer más, te animamos a explorar otras de las entradas del blog interesantes y relacionadas con ‘Suelo pélvico’ o, incluso, con otras temáticas que puedan interesarte a partir de aquí. También te animamos a descubrir más acerca de todos los programas