La salud de tu suelo pélvico empieza en tu postura

¡Qué importante es la POSTURA para todas las estructuras de nuestro cuerpo! Además de ser un beneficio para nuestra salud, ¡nuestra apariencia se muestra mucho más elegante! Y es que, fuera bromas, la postura es realmente un hándicap para la integridad y el buen estado del suelo pélvico.

Todo empieza por la elongación, un estiramiento voluntario de la columna vertebral. Solo realizando este gesto, la musculatura postural ya se activa. En nuestro cuerpo hay unos músculos que se les llama ‘posturales’ o ‘involuntarios’.. Tienen la función de mantenernos erguidos y garantizar una buena gestión del movimiento. En ocasiones, y por distintos motivos, esta musculatura no está lo suficientemente activa o entrenada y se satura. Este es el ejemplo de la zona de detrás del cuello y los hombros; allí donde encontramos al músculo trapecio que se encarga de mantener la cabeza erguida. Éste músculo está activo la mayor parte del tiempo y, por norma general, forma parte de una zona que suele contracturarse debido al gran trabajo que ejerce. Imagínate como debe tensarse y sobrecargarse si, además, le añadimos las malas posturas, el estrés, etc. diario.Otro músculo involuntario que ejerce una magnífica función en nuestro cuerpo, casi sin que nos demos cuenta y, que si no está en las mejores condiciones puede darnos bastante problemática, es nuestro suelo pélvico junto al transverso profundo abdominal. Un músculo que recoge las lumbares, que se encuentra situado por debajo del oblicuo interno, el oblicuo externo y los rectos abdominales. Sus fibras musculares están dispuestas como si fuera una faja ( de hecho, es nuestra faja natural) yendo de detrás hacia adelante. Su función es activarse para gestionar las presiones abdominales como por ejemplo la que aparece cuando estornudamos, tosemos, corremos… Y ¿a qué nos referimos por ‘gestionar’? Pues este músculo, que es el más profundo del abdomen, actúa de pared para asegurar que las vísceras abdominales no protuyan hacia afuera en situaciones de aumento de presión. Imagínate que este músculo anda un poco dormido y al estornudar no se activa… toda esa fuerza va a llevar al abdomen hacia afuera y esto va a ejercer una presión directa sobre el suelo pélvico, haciendo que las vísceras pélvicas se vayan hacia abajo y afuera. Esto, a la larga, provoca muchos problemas como debilidad de la musculatura del suelo pélvico, incontinencias de todo tipo o, incluso, llegar a provocar un prolapso (descenso visceral) de uno o varios órganos.
El “simple” hecho de elongar la columna, ¡va a mantener al transverso profundo del abdomen, al menos, un poco más despierto! Y también al resto de músculos involuntarios, claro. Es muy importante introducir esta acción en distintos momentos del día para poco a poco ir integrándolo ya que es muy complicado continuamente estar pensando en crecer, alargarnos… utiliza situaciones cotidianas como puede ser mientras esperas a que el semáforo se ponga en verde para cruzar la calle, o mientras estás en una cola… ¡acuérdate de crecer y así mantendrás a tu abdomen más activo! Y si, además, puedes hacer algún ejercicio específico para trabajarlo, mucho mejor.

Entonces, ¿cómo puede beneficiarte una buena postura?
La postura te permite que la respiración sea mucho más profunda, favoreciendo la oxigenación de las células y órganos corporales.
El suelo pélvico va a recibir menos presión evitando dañar a los músculos y las vísceras.
La faja abdominal se va a activar correctamente.
También, ante un exceso de presión como por ejemplo una tos, el vector de fuerza se dirigirá a la zona del suelo pélvico preparada para ello.
Para ayudar al cuerpo a mantener esta premisa ¡será indispensable trabajar la fuerza y la elasticidad!

PAUTAS PARA UNA BUENA POSTURA

  • DE PIE
    Piernas separadas a la altura de las caderas y con las puntas de los pies dirigidos hacia adelante.
    Rodillas desbloqueadas.
    Pelvis en posición neutra, alineada con la columna (sabremos que está en posición neutra porque el pubis, las costillas y el esternón, estarán en el mismo plano).
    Columna elongada.
  • SENTADO
    Pies apoyados en el suelo o en una superficie. Siempre en contacto con la base.
    Piernas separadas a la altura de las caderas.
    Pelvis en posición neutra (debes notar que estás sentado sobre las dos prominencias óseas ( isquiones) en la zona glútea.
    Columna elongada.

Te propongo dos ejercicios: uno de conciencia y otro de activación específica del transverso profundo del abdomen.

1. CONCIENCIA POSTURAL Y EMOCIONES

En este ejercicio te muestro cómo a través de la conciencia postural podemos generar emociones, positivas y negativas. Colócate de pie y deja caer tus hombros hacia adelante, mete tu pompis para adentro y flexiona un poco tus rodillas, en definitiva cierrate, escóndete. Siente qué sensaciones y emociones van  llegando; quizás dejadez, tristeza, apatía…  Ahora haz una respiración y observa si puedes coger todo el aire que desearías y si realmente puedes exhalar liberando el aire completamente… cómo sientes tu abdomen?… 

Y ahora haz totalmente lo contrario; alarga tu columna, lleva tus hombros ligeramente hacia atrás, coloca tu pelvis en posición neutra. Llegan a ti sensaciones y emociones distintas? Vuelve a inspirar profundo, cambia tu capacidad para coger y soltar el aire?…

Espero que este sencillo ejercicio te haya mostrado hasta qué punto puede influir en nosotros la postura. Una mala postura , a parte de todas esas sensaciones que seguramente hayas percibido con una connotación un  negativa también a nivel biomecánico va a resultar un problema: las presiones que aparezcan en el día a día a nivel interno van a gestionarse bastante mal, influyendo directamente en tu suelo pélvico.

Postura forzada de anteversión pélvica y extensión de la columna vertebral
Postura forzada de retroversión pélvica y flexión de la columna vertebral

2. EJERCICIO DE ACTIVACIÓN

Activaremos de forma voluntaria al  transverso profundo del abdomen llevando el ombligo hacia adentro y hacia arriba. Puede ayudarnos imaginar que queremos abrocharnos un pantalón que nos va muy estrecho. Realiza este gesto de forma sutil, ya que si lo hacemos bruscamente se van a activar otras estructuras como las costillas, abriéndose. Y no es el objetivo.

Te propongo un ejercicio de activación colocando tus puños apoyados en una pared, los codos a 90º de flexión y pegados al cuerpo. 

Inspira y al exhalar suavemente, lleva el ombligo hacia adentro y arriba mientras empujas suave tus puños contra la pared y manteniendo tu columna erguida.

Repítelo 10/12 veces al día.

Ejercicio de activación postural contra la pared

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