¿Practicar ejercicio físico durante el embarazo?

Una de las consultas que más nos llegan cuando acompañamos a una mujer embarazada es, justamente, ‘¿Puedo realizar ejercicio físico durante el embarazo? Hoy queremos aclararte esta duda.

El embarazo es un buen momento para cuidarse, (en realidad, siempre es buen momento para cuidarse). A lo que nos referimos es que, en demasiadas ocasiones, se coloca al embarazo en el punto de mira como momento vulnerable de la mujer (cuidado con los pesos, cuidado con los golpes, cuidado …). Sin embrago, el embarazo también es un buen momento para que la mujer pueda empoderarse. De hecho, significa para muchas mujeres, un momento muy bello y mágico, nos atreveríamos a nombrarle ‘sagrado’, entre otros motivos, por el hecho de saber que estamos gestando una nueva vida en el interior, realmente su conciencia nos dará el gran motivo que nos lleva a las mujeres a querer cuidarnos más.

Tal y como decíamos al principio, se le teme a la situación del embarazo cuando, en realidad, la mujer embarazada puede hacer todo lo que ella quiera hacer (evidentemente habrá situaciones y contextos con unas consideraciones muy lógicas para que eso no sea así). De aquí nace el subtítulo del siguiente apartado:

“Mantente ACTIVA durante el embarazo”:

Tener una vida activa, donde haya lugar para el ejercicio y la actividad física va a ser especialmente beneficioso para la mujer embarazada. Veamos cómo debemos afrontar esa actividad en función del trimestre en que se encuentre:

• Primer trimestre: ( Semana 1 a la 13)

Aquí va a ser muy importante mantener los buenos patrones posturales donde haya una buena alineación de los segmentos (cabeza, tronco, pelvis, piernas).

Es importante empezar a trabajar la fuerza y mantener o mejorar la composición corporal.

El CORE va a ser importante empezarlo a trabajar porque la barriguita irá creciendo y debemos despertar los  mecanismo que van a hacer que el abdomen sea competente. 

A nivel de suelo pélvico, empezamos a equilibrar el tono.

Y, además, no podemos olvidar trabajar la capacidad aeróbica ya que promueve el crecimiento placentario y el desarrollo vascular. 

• Segundo trimestre: ( Semana 13 a la 27)

Continuamos mejorando o manteniendo una buena postura y alineación. Vamos a aumentar la fuerza muscular especialmente de los grandes grupos musculares:

Glúteos

Isquiotibiales

Parte anterior del tronco (evitando ejercicios que aumenten la diastasis de los rectos abdominales)

Parte superior de la espalda.

El CORE y el equilibrio del tono del suelo pélvico, lo continuamos teniendo en cuenta.

En esta etapa, también hará falta mantener una base aeróbica.

Por último, una de las cosas que van a ser muy importantes será la regulación del estrés a unos niveles saludables.

• Tercer trimestre ( Semana 28 a la 37 (+-2))

En este trimestres también nos va a interesar mantener un buen nivel de actividad física, pero vamos a trabajar de forma más lenta con:

Ejercicios de movilidad que serán los de preparación al parto.

Minimizar el exceso de presión en el suelo pélvico, ya que en este trimestre ya hay mucho peso abdominal y debemos tener en cuenta que ejercicios hacer para que no dañe a el suelo pélvico.

Es conveniente liberar de tensiones excesivas a nivel de faja abdominal y zona dorsolumbar para ayudar a la mujer a estar más libre y ayudar a controlar la diastasis recti fisiológica.

Las guías de recomendación sobre el ejercicio físico durante la gestación, como la Canadian Guideline 2019, recomiendan realizar ejercicio físico durante 150 minutos a la semana controlando la intensidad con “la prueba del habla” o “ Escala de Borg”. Además, la escala ACOG 2020, añade los riesgos asociados al reposo (siempre y cuando no esté prescrito), produciendo aumento del tromboembolismo, desmineralización ósea, pérdida de condición física, y a nivel psicológico, una situación adversa psicosocial tanto para la madre como para el feto.

¿Qué actividades y ejercicios son más seguros durante el embarazo?

Serán actividades seguras (a no ser que haya contraindicación específica) ejercicios como:

• Caminar
• Nadar
• Bicicleta estática
• Aeróbicos de poco impacto
• Yoga modificado
• Pilates modificado
• Correr
• Deportes con raquetas
• Entrenamiento con pesas
• Actividades en el agua
• Entrenamiento específico para embarazadas.

¿Qué actividades y ejercicios es mejor evitar durante el embarazo?

Por contra, deberíamos evitar…

• Los deportes de contacto
• Deportes con alto riesgo de caídas
• Submarinismo
• Paracaidismo
• Hot Yoga/Hot Pilates
• Ejercicios en posición supina
• Elevación de cargas mayor a submáxima

¿Qué síntomas nos alertan para detener la actividad física y acudir al médico?

• Dolor abdominal
• Pérdida de líquido amniótico
• Dolor/inflamación en el gemelo
• Dolor/palpitaciones/restricción en el pecho
• Disminución del movimiento fetal
• Mareos
• Fatiga excesiva
• Dificultades para respirar
• Debilidad muscular
• Dolor pélvico
• Parto prematuro
• Dolor de cabeza severo
• Contracciones uterinas prematuras y/o dolorosas
• Sangrado vaginal.

A continuación vamos a compartir con nuestros miembros del Club y Programa BalanceArte una parte práctia simple y adaptada a este momento.

Guía práctica de acompañamiento:

 Ejemplo de una sesión de actividad física durante el embarazo

•  Calentamiento:

1. Movilización de los hombros: Dirigimos primero un brazo hacia el techo y realizamos círculos en un sentido y en el otro, siempre alargando el brazo. Cambiar de extremidad.
2. Manos colocadas en el pecho, llevamos la barbilla y la cabeza hacia atrás para generar tensión en la parte anterior del cuello mientras nuestras manos tiran un poco de la piel para aumentar el estiramiento. Podemos llevar la cabeza y barbilla hacia la derecha y luego hacia la izquierda para estirar también los laterales del cuello.
3. Gato – vaca: En posición de cuadrupedia, movilizamos la columna llevando la pelvis y la cabeza hacia arriba y hacia abajo.

• Sesión activa: (podemos realizar los siguientes ejercicios durante 1 minuto y dejando 30/45 segundos de descanso, y le das 3 o 4 vueltas)

1. Peso muerto con peso o barra: Solo movemos el tronco, al inspirar lo flexionamos y al soplar empujamos los talones para subir.
2. Pectorales con goma: La goma viene de detrás. Cuando soplamos, estiramos los codos hacia adelante.
3. Remo con goma: Con ligera inclinación del tronco, rodillas ligeramente flexionadas y alargando la columna , al exhalar llevamos los codos hacia atrás traccionando de los extremos de la goma ( como si remaramos)
4. Zancada: Hacemos un paso hacia adelante, bajamos flexionando las rodillas y subimos soplando, manteniendo la columna bien elongada.

• Vuelta a la calma:

1. Círculos y básculas con la pelvis, 
2. Inspiramos abriendo los brazos y exhalamos llevándolos hacia adelante y escondiendo ligeramente el pecho.
3. De rodillas, llevamos la pelvis hacia los talones y estiramos la columna y los brazos. Puedo desplazar los brazos hacia la derecha para sentir el estiramiento en la parrilla costal, y luego hacia la izquierda.

Si te has animado a empezar a realizar actividad y ejercicio físico durante tu embarazo, acude a un profesional para que pueda diseñar un plan específico para ti. Si consideras que podemos ayudarte en este camino, no dudes en contactar con los distintos miembros de nuestro equipo: Esther (fisioterapeuta especializada en Suelo pélvico), Sara (Enfermera Integrativa), Joaquim (Psiconeurinmunólogo) o Helena (Psicóloga Integrativa), AQUÍ

¡Estamos para acompañarte en cada etapa de tu camino!