Qué es el CORE: núcleo central de la postura y el equilibrio

A estas alturas, donde el trabajo con el cuerpo, por suerte, está en auge, seguro que has oído hablar del CORE. Pues tengo una noticia para ti, tú también tienes un CORE! Todos estamos dotados de él, solo que en algunos individuos funciona mejor y se activa  a tiempo y en otros,  por los motivos que sea, no tanto.

¡Vamos a desgranar esto del CORE!  Estaría muy bien empezar a explicarte qué significa la palabra CORE; esta palabra proviene del inglés y se traduce como centro o núcleo. Si esto lo trasladamos a nuestro cuerpo, se refiere al centro o núcleo postural. Este núcleo tiene cuatro delimitaciones formadas por cuatro estructuras de nuestro cuerpo: el diafragma torácico por la parte superior, la columna lumbar por la parte posterior, la faja abdominal por la parte anterior y por último el suelo pélvico , que forma la parte inferior. 

Estas cuatro estructuras forman el CORE, y trabajan en equipo para asegurar su función: estabilizar al centro corporal. Pero… ¿Para qué sirve estabilizar al centro del cuerpo? Básicamente, para que los movimientos que realizamos en nuestro día a día se hagan de forma segura y estable para evitar lesionarnos, además de gestionar las presiones abdominales. ¡Casi nada! Si todo está en condiciones normales, sin ninguna disfunción (hablaremos sobre ello más adelante) el CORE se va activar de forma involuntaria, sin que tengas que pensar en hacerlo. Aunque, bajo unas condiciones determinadas, lo hará mucho mejor.

Nos gustaría que llegara a ti la información de manera que se generara un “click”  y empezaras a tener en cuenta la parte más profunda de tu cuerpo, esa que ni siquiera sabemos si se activa o no, y que solo nos damos cuenta de que algo no está funcionando cuando tenemos dolor, nos quedamos clavados o cuando, ante un esfuerzo, aparece una fuga de cualquier tipo. Es decir, cuando el cuerpo nos habla desde la desesperación para que se le haga caso.

Una de las formas más potentes de trabajar el CORE, no es hacerlo en un gimnasio como a lo mejor pensabas (oye, que también puede estar genial, evidentemente). Pero es que en demasiadas ocasiones la necesidad de ‘acudir al gimnasio para ponerse en forma’ está sobrevalorada y, en realidad, este trabajo está mucho más en nuestra mano de lo que podemos pensar a priori. Vamos a contarte el por qué:

El CORE viene marcado por una correcta postura y respiración.  Ya hemos hablado de la importancia de la postura para cuidar a tu suelo pélvico, pero todo esto va mucho más allá. Para que nuestro CORE esté preparado para la acción debemos autoelongar nuestra columna, solo con eso, nuestra faja abdominal se activa, gestionamos mucho mejor las presiones abdominales y aseguramos la activación a tiempo de nuestro CORE. Hemos comentado también que la respiración es una aliada de la puesta en marcha del CORE; cuando realicemos un esfuerzo será necesario exhalar de manera un poco resistida, por ejemplo soplando. Y por favor, grábate en la cabeza, que ante un esfuerzo no deberías bloquear tu respiración haciendo ‘valsalva’ (apnea con aire dentro de los pulmones y empujando como si costara ir al baño), esto solo hará que la presión se vaya al piso de abajo (suelo pélvico) y empuje a las vísceras. Mucho mejor si exhalas liberando las presiones.

Te proponemos un ejercicio práctico. Colócate de pie y siente tu postura. 

1. ¿Cómo  te sientes? Sientes a la musculatura profunda de tu abdomen?  
2. Ahora alarga tu columna. ¿Sientes algo distinto?
3. Ahora alarga tu columna (hilo que te estira hacia el techo) y sopla como si hubiese una vela encendida un poco retirada y tuvieras que apagarla. ¿Notas los cambios a nivel de la musculatura profunda? Seguro que mucho mejor que antes!

Antes hemos comentado que el CORE va a responder  a tiempo (siempre debe hacerlo de forma anticipada) si todas sus estructuras están en condiciones. Si una sola de ellas está afectada, el CORE ya no va a funcionar al 100%.  A continuación te hablamos de algunas de las alteraciones más frecuentes que pueden hacer que nuestro CORE no esté “despierto” y cómo resolverlo:

1. Bloqueo en el diafragma: Este bloqueo puede ser multifactorial: por problemas respiratorios, mecánicos, emocionales… Es fácil que estas alteraciones se den por nuestro estilo de vida, en la que no paramos para respirar profunda y conscientemente, en consecuencia nuestro diafragma no puede expandirse todo lo que debiera. El hecho de respirar de forma subóptima hace que el diafragma se bloquee, que a su vez el abdomen y el suelo pélvico no puedan activarse correctamente junto a él  y que, en consecuencia, el CORE también se enlentezca su contracción y se bloquee.
2. Faja abdominal débil: Cuando hablamos de abdomen fuerte, ¿a que sé que imagen se te viene a la cabeza? Seguro que la tableta de chocolate! Me equivoco? Pues bajo esa apariencia puede que haya una musculatura profunda pidiendo a gritos activarla. Con esto me refiero que el verdadero problema de muchos dolores de zona lumbar y disfunciones del suelo pélvico es precisamente por esa debilidad de la musculatura profunda, que son el transverso profundo del abdomen y el oblicuo interno.
3. Alteraciones en el tono de la musculatura del suelo pélvico: ¿Sabías que el suelo pélvico tiene la capacidad de contraerse y relajarse de manera involuntaria? Pues así es, su fibras tónicas acompañan al movimiento del diafragma torácico y del abdomen (componentes del core). Cuando su tono es demasiado bajo, es complicado que puedan activarse correctamente esas fibras pero también es un problema si el tono es demasiado alto. Unas por mucho otras por poco, pero en las dos situaciones posiblemente el CORE se vea alterado por su parte inferior.

Es muy interesante poder trabajar ejercicios específicos para esta musculatura, siendo muy conscientes de nuestra postura y de la respiración, y de que en el momento de hacer el esfuerzo o el gesto dentro del ejercicio, exhalemos sin bloqueos. Y como desde Balancearte queremos ayudarte a conectar a todos los niveles te propongo un par de ejercicios que pueden ayudarte a sentir a  tu CORE y empezar a conocerlo y activarlo.

1. En posición de lado, coloca la pierna inferior flexionada y la superior estirada siguiendo el eje del tronco. Alarga tu columna y pelvis en posición neutra. Inspira y antes de exhalar intenta llevar a tu ombligo ligeramente hacia adentro, después exhala y eleva tu pierna. Repítelo 12 veces con cada pierna.

2. En posición de cuadrupedia, pon tus manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de tus caderas. Alarga tu columna y coloca tu pelvis en posición neutra. Inspira, y antes de exhalar lleva ligeramente tu ombligo hacia adentro, exhala y lleva el peso de tu cuerpo hacia tus manos. Repítelo 12 veces.

Y hasta aquí te podemos contar… si estás interesado en aprender un poco más, te aconsejo que hagas nuestro curso “Reconecta con tu suelo pélvico” , donde encontrarás todo un tema sobre el CORE y muchas cosas más!