Qué es y cómo puede ayudarte el Método 5P (Tronco Propioceptivo)
En los últimos meses se está hablando mucho sobre la técnica y el método 5P. Un novedoso método que propone trabajar con un tronco, el tronco propioceptivo. El método 5P se ha hecho muy popular sobretodo en el ámbito de la rehabilitación y fisioterapia pelviperineal. A priori, puede parecer algo un tanto curioso pero, detrás de este método propioceptivo, existe una base científica que avala su eficacia. Por ese motivo, cada vez es más habitual que ese trabajo con el tronco propioceptivo se incluya y combine con otras técnicas eficaces del mundo de la fisioterapia uroginecológica.
¿Cómo nace el Método 5P basado en el Tronco Propioceptivo?
El nombre del método 5P, proviene de la cantidad de P’s que hay en el nombre completo del propio método: tronco ProPiocePtivo PelviPerineal. Ese trabajo encima del tronco propioceptivo fue creado por la matrona Chantal Fabre-Clergué (matrona y sexóloga) con la premisa de trabajar el complejo abdomino-lumbo-pélvico-perineal por medio de la estimulación y la activación de la musculatura involuntaria, es decir, la que trabaja constantemente para mantener nuestra postura.
En este método se utiliza la planta de los pies como principal vía de entrada de información propioceptiva, para hacer pequeñas regulaciones posturales e ir normalizando el tono muscular; lo que significa, elevarlo en aquellas zonas donde está bajo y bajarlo en las que está alto.
Es un gran trabajo para todo el cuerpo y, en especial, para la musculatura perineal.
¿En qué tipo de disfunciones abdomino-lumbo-pelvico-perineales está indicado el Método 5P?
Se trata de un trabajo de estabilidad que, bien ejecutado, ayuda en el tratamiento de todo tipo de:
- Incontinencias
- Prolapsos
- Estreñimiento
- Disfunciones sexuales
- Prostatectomías
Durante la ejecución de la técnica se utilizan unas características y patrones respiratorios determinados: al inspirar, las costillas se van a expandir, llevando el aire por todo el diámetro costal (teniendo en cuenta también la parte posterior) y durante la exhalación, vamos a mantener las costillas abiertas para estimular que haya una mejor activación de la musculatura abdomino-perineal.
El tronco propioceptivo tiene dos partes sobre las que trabajar
- Lado redondo: responsable de la normalización del tono.
- Lado plano: permite profundizar en el trabajo de tonificación muscular.
Se utilizan distintos materiales para poder completar mejor el trabajo. A nivel respiratorio el dispositivo winner flow que va a resistir la exhalación y aumentar más la activación y el trabajo del suelo pélvico con la faja abdominal. A nivel muscular, gomas, pelotas, pequeñas pesas…para aumentar la resistencia y dificultad del trabajo.
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Es muy útil realizar un pequeño análisis de la postura antes de subir. Eso permitirá ajustar y reconocer mejor los efectos del trabajo realizado sobre el tronco.
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Pauta básica del Método 5P para principiantes
De pie y con los ojos cerrados, vamos a hacer un análisis de cómo sientes tu postura en estos momentos.
- ¿Dónde sientes que cae el peso en tus pies?: delante, centrado o hacia atrás… ¿Sientes que hay más peso en un pie que en otro? ¿Notas los pies totalmente en contacto con el suelo, o sientes que hay un espacio? Si es así, ¿Cómo es el espacio del puente?
- ¿Cómo sientes las rodillas?: están rectas y excesivamente tensas, desbloqueadas o con un exceso de flexión…
- ¿Cómo sientes tu pelvis?: notas que protruye hacia afuera, está centrada o está escondida, recogida y hacia adentro…
- Haz una contracción del suelo pélvico y observa cómo es esta contracción: ¿Te cuesta hacerla, te cuesta relajarlo, sientes la presencia de tu suelo pélvico? O no…
- ¿Cómo sientes el tronco?: estás en eje con tus piernas, o notas que está más bien anteriorizado o posteriorizado…
- ¿Cómo sientes tus hombros y tus brazos? Iguales o un más largo que el otro… Notas los hombros enrollados hacia delante o el pecho excesivamente abierto, con los hombros que tiran hacia atrás…
- Tu cabeza y músculos de la cara, ¿Cómo los sientes? Tensos, relajados… Siente a tu cabeza encima de tus hombros. ¿Notas que estás en el eje, en equilibrio con tu cuerpo? O ¿Quizás notes la barbilla tirando hacia adelante o hacia atrás, escondida?
Esperamos que esa pauta de conciencia corporal aplicada encima del tronco propioceptivo te haya permitido conectar con tu cuerpo. Lo ideal sería hacer la misma observación una vez hayas trabajado con el tronco. Realmente, ¡las modificaciones son sorprendentes!
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Para aquellas personas que ya disponen del tronco en casa y forman parte del Programa BalanceArte o el Club BalanceArte, a continuación tenéis accesible algunos ejercicios más detallados para realizar con el tronco propioceptivo.
Pauta de entrenamiento sobre el tronco propioceptivo
LADO REDONDO:
- Elevación de los brazos mientras exhalas con distintas resistencias: soplar, “sss”, “zzz”.
Realiza 5 repeticiones con cada una.
- Para este ejercicio necesitarás una pelota. Mantén los patrones posturales y colocando tus codos pegados al cuerpo y a 90, presiona la pelota exhalando con distintas resistencias: soplar, sss, zzz. Al inhalar deja de presionar manteniendo la elongación de la columna. Realiza 5 repeticiones con cada una.
LADO SURF:
- Respiraciones conscientes: Con los patrones posturales adecuados y durante unos minutos realiza algunas respiraciones.Puedes jugar con las resistencias exhalatorias, soplando, con “s”, con “z” o con la ayuda del winner flow.
- Manteniendo los patrones posturales inspira y tracciona de la goma al exhalar. Recuerda mantener las costillas abiertas durante la primera fase de la exhalación. Hazlo soplando, con “s”, con “z” o con la ayuda del winner flow. 5 respiraciones de cada.
Deseamos que toda esa información que compartimos te sea de ayuda en el cuidado de tu Salud y Bienestar.
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