¿Qué son los abdominales hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos, además de estar de moda, son una técnica muy completa ya que podemos trabajar desde distintos puntos, distintos síntomas, disfunciones y patologías.

¡Vamos a conocerlos!

Fueron creados por el fisioterapeuta belga Marcel Coufriez, con el objetivo de disminuir la presión en las distintas cavidades: Torácica, Abdominal y Pélvica, dado que descubrió los efectos negativos que podía provocar un aumento de presión en estas zonas vulnerables.

¿Cuándo aumenta la presión en el abdomen?

Es muy habitual que nuestro día a día se rija por vivir en un ambiente hipopresivo: realizando los abdominales tradicionales, al cargar con pesos, al correr, al estornudar, o en situaciones más vulnerables todavía como en el postparto.
Así es que, hay muchas situaciones diarias en las que nuestra zona abdomino-pelvica está sometida a estos aumentos de presión. Todo esto no beneficia a nuestro suelo pélvico pero, si además le añadimos que pueda haber algún tipo de disfunción en la zona, puede ser fácil que aparezcan situaciones como prolapsos de los órganos pélvicos, incontinencias, y generarse o aumentar una diástasis abdominal…

En definitiva, hay muchas situaciones hiperpresivas involucradas en nuestras actividades diarias, la buena noticia es que podemos contrarrestar los efectos que generan estas presiones con técnicas como los hipopresivos. Éstas nos pueden ayudar a activar la postura y despertar en nuestro cuerpo los mecanismos que mejoran la gestión de las presiones, minimizando sus riesgos.

¿Cómo funcionan los hipopresivos?

Los hipopresivos o gimnasia abdominal hipopresiva tiene como fin reactivar el sistema de gestión de las presiones de la zona abdomino-pélvica del cuerpo, buscando la activación refleja de la faja abdominal y el periné.

Nuestro abdomen y suelo pélvico trabajan la gran cantidad del tiempo de forma involuntaria. No estamos pensando continuamente en meter el ombligo hacia adentro para asegurar la postura, ni tampoco en contraer el periné cuando vamos a estornudar, ¿verdad? Este mecanismo se tiene que dar de forma refleja.

Cuando estos mecanismos reflejos empiezan a fallar por diferentes circunstancias como la inactividad, un embarazo, una operación, etc. a la larga, fácilmente puede aparecer una disfunción.

Una muy buena manera de despertar estos músculos va a ser estimulando su activación de forma involuntaria mediante distintos mecanismos como son unos patrones posturales y una respiración determinadas.

La postura en los hipopresivos

Las bases posturales en los hipopresivos son las siguientes:

• Elongación de la columna
• Activación escapular
• Pelvis en posición neutra
• Activación de cadena posterior de EEII

La respiración en los hipopresivos

Respecto a las bases respiratorias:

Después de la inspiración, al exhalar, vamos a liberar el aire soplando suave, como si quisiéramos apagar una vela. En el momento en que hemos liberado todo el aire, se hace una apnea exhalatoria, es decir, se cierra la entrada del aire tanto por la boca como por la nariz. Seguidamente, debemos abrir las costillas de manera voluntaria, como si quisiéramos llenar los pulmones de aire, pero no vamos a hacer una inspiración real. Esto nos sirve para visualizar qué debemos hacer.

El hecho de abrir las costillas con los pulmones vacíos, va a provocar un estiramiento del diafragma y esto generará una succión, simulando un efecto ventosa y provocando una elevación del paquete visceral abdominal y pélvico. Justamente por ese motivo será un genial ejercicio en los casos que haya descenso de los órganos y vísceras.

Durante la apnea, manteniendo la postura de forma adecuada y con ese efecto de elevación generado por las costillas y el diafragma, deberá aparecer una contracción refleja, es decir involuntaria, del transverso del abdomen y del suelo pélvico.

Cuándo están indicados los hipopresivos

• Posparto
• Incontinencia urinaria, fecal y gases.
• Prolapso
• Bajo tono abdominal
• Reeducar postura
• Mejorar la capacidad pulmonar

Contraindicaciones de los hipopresivos

• Embarazo ( en este caso es una contraindicación relativa, ya que solo deberá eliminarse la apnea, mientras que podrá hacer sin problema el trabajo postural con una respiración adaptada)
• Hipertensión arterial
• Hipertensión ocular

¿En qué momento es mejor realizar los hipopresivos?

Se recomienda hacer la práctica de hipopresivos a primera hora de la mañana, porque despierta la postura y aumenta la energía corporal.

Como precaución, es necesario saber que los hipopresivos estimulan el sistema simpático y que realizarlos antes de ir a dormir puede alterar el sueño.
Igualmente, después de comer, tampoco será el mejor momento ya que se mueve el paquete visceral y puede alterar el proceso de la digestión.

¿En qué posturas hacer los hipopresivos?

Existen diferentes posturas o posiciones para practicar el trabajo hipopresivo. Dentro de estas, existen pues múltiples posibilidades: Estirada, sentada, de rodillas, cuadrupedia, de pie, de forma asimétrica, en movimiento…

Además, se pueden utilizar diferentes materiales como gomas elásticas con distintas resistencias para aumentar la conciencia y la dificultad. También, con máscaras, para trabajar más la parte respiratoria.

Los hipopresivos , conjuntamente con otras técnicas, pueden ayudar mucho en el camino hacia el despertar de la postura, potenciar el tono y ayudar en el tratamiento de distintas disfunciones.

¿Te apetece practicarlos? A continuación te proponemos algunas opciones!

PAUTA DE GIMNASIA HIPOPRESIVA

Ejercicios hipopresivos tumbada boca arriba

Brazos abajo: Manos colocadas encima de la pelvis con las palmas dirigidas a los muslos, los codos quedan elevados del suelo y semiflexionados. Talones ejerciendo una ligera presión contra el suelo.

Brazos a 90º flexión: Misma posición que la anterior pero al hacer la apnea y abrir las costillas, elevaremos los brazos hasta los 90º de flexión, quedando las palmas de las manos dirigidas al techo.

Brazos arriba: Misma posición que la anterior pero elevamos los brazos por encima de la cabeza.

Otras opciones posturales:

Ejercicios hipopresivos en cuadrupedia

Básico: Colocamos las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros, además de una rotación interna de hombro donde los dedos quedan dirigidos unos delante de los otros. Al realizar la apnea y abrir las costillas, Llevamos el peso ligeramente hacia adelante.

Esfinge: Igual que en la posición anterior pero esta vez vamos a colocar los
antebrazos en contacto con el suelo quedando los codos debajo de los hombros. Al realizar la apnea vamos a mantener la columna elongada y añadimos una presión de los antebrazos contra el suelo.

Ejercicios hipopresivos en bipedestación

Manos contra la pared: Enfrente de una pared colocamos las manos apoyadas en ella quedando los codos dirigidos hacia afuera.
Rodillas desbloqueadas. Al hacer la apnea, presionamos con nuestras manos la pared mientras mantenemos nuestra columna elongada.