Soluciones para el estreñimiento y el suelo pélvico

El enemigo número 1 de nuestro suelo pélvico es el estreñimiento.

El estreñimiento es una situación que debemos evitar a toda costa, puede que nos esté alertando de que nuestros hábitos no están siendo los adecuados (mala alimentación, sedentarismo, poca ingesta hídrica, etc.), también, puede ser debido al vivir en un contexto de estrés, a la toma de medicación o, incluso, puede ser que la dificultad para evacuar venga dada por una alteración mecánica de la zona en cuestión.

Causas del estreñimiento

• Malos hábitos como son la alimentación inadecuada, la vida sedentaria, la falta de hidratación, etc.
• El exceso de estrés
• La toma de determinados fármacos
• Alteraciones mecánicas en la zona abdomino-pélvica

¿Qué entendemos por estreñimiento?

Diremos que hay estreñimiento cuando la frecuencia de deposiciones es inferior a tres veces por semana pero, también, cuando aún y yendo todos los días al baño, hay molestias importantes que se acompañan con la defecación. Las heces son duras y hay que hacer mucho esfuerzo para eliminarlas o, incluso, quedar con la sensación de que no se ha evacuado del todo. 

Problemas de suelo pélvico debido al estreñimiento

Si dudas de si el estreñimiento tiene repercusión en la salud de tu suelo pélvico, ya te damos la respuesta: SÍ. Te contamos por qué:

La ampolla rectal (zona de almacenamiento temporal de heces) es una estructura que localizamos en la pelvis menor y está situada justo detrás de la cavidad vaginal. Cuando estas heces están acumulándose por mucho tiempo y cantidad, hacen que la pared vaginal soporte un peso añadido que, junto a las presiones de nuestro día a día, pueden desencadenar una incontinencia o prolapso de órganos pélvicos.

Uno de los mejores consejos que podemos darte va a ser que en cuanto aparezca el deseo defecatorio acudas al baño y evacues la ampolla rectal. La ampolla rectal tiene capacidades elásticas y puede llegar a perder las capacidad contráctiles de expulsarlas o, incluso, llegar a inhibirse el reflejo defecatorio si se acostumbra a posponer la defecación. 

Síntomas del estreñimiento

El hecho de no poder evacuar con normalidad va a darnos algunos síntomas tediosos como:

• Dolor de cabeza
• Gases
• Hemorroides
• Cansancio
• Insomnio
• Retortijones
• …

Cuando esta situación se perpetúa en el tiempo (más de 6 meses) se considerará estreñimiento crónico. 

El estreñimiento durante el embarazo o la menopausia

En situaciones como el embarazo y la menopausia, el estreñimiento crónico se da de manera frecuente. Durante estas dos etapas de la mujer, e suelo pélvico puede verse ya alterado por la propia situación hormonal y contexto físico, con lo cual, debemos prestar especial atención en aquellas situaciones donde puede haber un debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico. 

¿Qué puedo hacer para mejorar el estreñimiento y ayudar a mi suelo pélvico?

• Alimentación saludable: Es necesario que puedas valorar qué dieta estás siguiendo, qué alimentos están más presentes en tu alimentación. Lo ideal es que tomes alimentos que puedan favorecer tu tránsito intestinal. Será muy importante que reduzcas el consumo de azúcares y grasas, y aumentes la fibra (verduras, frutas, etc). Introducirla de manera progresiva, ayudará a tu organismo a ir acostumbrándose y evitar así el exceso de gases y sensación de hinchazón.
• Beber agua: Una buena ingesta hídrica durante el día, hará que las heces estén hidratadas y se facilite su evacuación.
• Movimiento: Haz ejercicio diariamente y tonifica tu abdomen, esto ayudará a que el músculo transverso del abdomen pueda gestionar mejor las presiones intraabdominales. 
• Crear el hábito regular de ir al baño: Puedes entrenar a tu cuerpo para que cada día a la misma hora sepa que tiene que defecar. El mejor momento va a ser por la mañana, después del desayuno, así podemos empezar el día sin exceso de peso y liberar a nuestro suelo pélvico. Aunque, cuidado, no intentes forzar la evacuación si no sientes ganas.
• Masaje abdominal contra el estreñimiento: Puedes realizar un masaje a nivel abdominal haciendo círculos grandes y siguiendo las agujas del reloj para mejorar el recorrido de tu tránsito intestinal.

Tu postura a la hora de ir al baño

Adoptar una buena postura, una postura que favorezca la evacuación de las heces, va a ser fundamental.

Puede parecerte extraño, pero ¡Hay una postura adecuada para favorecer la evacuación! Y es que, colocarte con la espalda encorvada y encogida no va a ayudarte para nada. Lo ideal va a ser que elongues tu columna, la estires  y te sientas sobre tus isquiones (para aumentar el espacio para el diafragma) y, también, así activarás la musculatura profunda abdominal.

Además, lo ideal es aumentar el ángulo ano-rectal. Esto vas a conseguirlo elevando las rodillas y quedando, éstas, por encima de tus caderas. Puedes usar una alza como un taburete o unos bloques de yoga… Lo más importante es que tus pies queden separados entre sí, bien apoyados y que las rodillas sobrepasen las caderas.

Mientras tanto, con los brazos, puedes colocar tus manos o tus codos en las rodillas. Esto va a ayudarte a mantener erguida tu espalda y tronco.

La respiración y el estreñimiento

¡SÍ! ¡También habrá un lugar para la respiración!

En realidad, lo que sale de manera natural cuando hay estreñimiento y cuesta defecar, es hacerlo bloqueando el aire. Pero esto más que ayudarte te va a perjudicar.

Lo que deberías hacer cuando sufres estreñimiento e intentas ir l baño, es soltar el aire en el momento de expulsar. Lo puedes hacer de distintas formas como, por ejemplo, imagina que estás soplando con una pajita, con los labios fruncidos, incluso, con el dispositivo winner flow.

Esto te va a ayudar a reducir la presión sobre tu suelo pélvico.

Si este post ha sido de tu interés, déjanos un comentario, así sabremos que te ayudan ese tipo de indicaciones. Además, debes de saber que si con estas simples indicaciones tu estreñimiento o incomodidad en el suelo pélvico continúa, puedes contactar con nuestro equipo de profesionales que te pueden ayudar. (AQUÍ)

Quizás, también podría ser de tu interés alguno de nuestros Programas espefícos, nuestro Club BalanceArte de acompañamiento semanal o, incluso, nuestro programa de 8 semanas Programa BalanceArte. Te animamos a descubrir todas las opciones y elegir la que mejor se adapte a ti.

Para cualquier duda, puedes acceder a la Cita de orientación gratuita