Yoga para corredores

Aunque el título de este post esté enfocado a ‘corredores’,queremos que sepas que este post está pensado para cualquier persona que desee practicar yoga, ya sea para con el objetivo de complementar su ejercicio habitual de correr y/o caminar.

¿Te gusta correr o caminar largas distancias?

Personalmente no suelo correr, soy más de andar, me encanta perderme por la naturaleza y caminar varias horas o, mejor dicho, varios km. Soy fan incondicional del Camino de Santiago, los caminos de “Ronda del Empordà”, las rutas entre montañas…de la naturaleza y el contacto con ella, en general.

Hoy en día, el llamado running o las travesías a pié están a la orden del día en cuanto a los deportes nos referimos, y muchas veces nos olvidamos de la importancia de estirar antes y después, sobre todo en los días de “descanso” de aquelas prácticas más intensas y regulares. 

¿Cómo puede ayudarme el yoga a correr o a caminar de mejor forma?

El yoga puede ser un gran aliado para complementar muchas disciplinas, por supuesto, en la carrera a pié, también. Esta práctica milenaria va mucho más allá de ser un ejercicio que está de moda, es una práctica que busca encontrar el equilibrio entre cuerpo, mente y emociones.

Practicar yoga con regularidad,ayuda a:

• Mejorar y mantener la flexibilidad mientras corres o caminas
• Previene lesiones típicas de corredores como acortamientos de isquiotibiales, lesiones del tendón de Aquiles (Tendón calcáneo anatómicamente hablando), lesiones de rodilla, periostitis tibial (dolor en la parte interna de las tibias), esguinces,  dolores de espalda…

Pero sus beneficios no solo afectan a nivel físico. A nivel mental encontramos que el yoga nos aporta un:

• Incremento de la calma y la serenidad
• Mayor concentración en los objetivos deportivos
• Facilita el descanso nocturno

Una vez puesto en contexto los múltiples beneficios que tiene el yoga en la práctica del deporte, vamos a ver algunos ejemplos de Asanas para hacer antes y después de correr y/o caminar.

Mejores asanas o posturas de yoga antes de correr o caminar

• Lo ideal sería empezar con un despertar lento y consciente, tomarte todo el tiempo que necesites

Gato-Vaca

• Seguir con 2-5 Saludos al Sol Hatha yoga. Recuerda que se empieza por el lado derecho, se hace toda la secuencia que tienes a continuación y después se repite con el lado izquierdo. 

Tadasana	Urdhva Hastasana	Uttanasana	Anjaneyasana
Plancha	Astangasana	Bhujangasana	Adho Mukha Svanasana
Anjaneyasana	Uttanasana	Urdhva Hastasana	Tadasana

Y ya estás list@ para empezar a descubrir mundo con tus piernas 🙂 

Mejores asanas o posturas de yoga después de correr o caminar

A continuación te presentamos algunas psoturas y trabajo miofascial  que puedes hacer después, como estiramientos o practicar los días que no hagas este tipo de deporte, para que el cuerpo descanse pero de forma activa. 

• Estiramiento completo cadena posterior: Adho Mukha Svanasana
• Estiramiento de psoas: Utthita Ashwa Sanchalanasana, Angajeyasana y variantes 

• Estirar cuádriceps: variante de Natarajansana, Preparación Eka Pada Raja Kapotasana
• Estirar isquiotibiales, gastrocnemio y sóleo: Ardha hasta Padangusthasana, Uttanasana. Miofascial 
• Estiramiento de glúteos: Padangustha Padma Uktatasana, Ardha Matsyendrasana. Miofascial
• Estiramiento aductores: Malasana, Parivrtta Malasana, Ananda Balasana
• Estiramiento del gastrocnemio y sóleo: Miofascial
• Estiramiento completo cadena anterior: Setu Bandha Sarvangasana, Halasana
• Drenaje de piernas: Viparita Karani, Salamba Sarvangasana

Con la siguiente tabla podrás practicarlo fácilmente desde tu casa…

Secuencia de yoga para corredores o personas que salen a caminar

Ardha Uttanasana	Utthita Ashwa Sanchalanasana (D)	Anjaneyasana (D)	Virabhadrasana I (D)	Parsvottanasana (D)
Adho Mukha Svanasana	Utthita Ashwa Sanchalanasana (I)	Anjaneyasana (I)	Virabhadrasana I (I)	Parsvottanasana (I)
Natarajasana (D) y (I)	Padangustha Padma Uktatasana (D) y (I)	Malasana	Eka Pada Raja Kapotasana II (D)	Pada Adho Mukha Kapotasana (D)
Paschimottanasana	Eka Pada Raja Kapotasana II (I)	Adho Mukha Kapotasana (I)	Gato-Vaca	Ardha Matsyendrasana (D)
Baddha Konasana	Ardha Matsyendrasana (I)	Setu Bandha Sarvangasana	Gato-Vaca	Salamba Sarvangasana con manta o Viparita Karani
Gato-Vaca	Savasana